Calculadora de Zonas de Frecuencia Cardíaca

La frecuencia cardíaca máxima se estima con la fórmula clásica 220 menos la edad en años. Para una persona de 30 años, eso da un máximo de 190 lpm. Aunque el máximo real puede variar unos 10–15 lpm respecto a esta estimación, la fórmula sirve como punto de partida práctico cuando no hay pruebas de laboratorio.

El método de Karvonen calcula la reserva de frecuencia cardíaca (RFC) como máximo menos reposo. Si tu máximo es 190 lpm y tu reposo 60 lpm, la reserva es 130 lpm. Cada zona aplica un porcentaje de esa reserva y suma de nuevo la FC en reposo: ritmo cardíaco objetivo = (RFC × % de zona) + FC en reposo. Así, quien tiene un pulso en reposo más bajo — señal de mejor condición — obtiene objetivos absolutos más altos que otra persona de la misma edad con menos entrenamiento.

Los límites siguen el modelo de cinco zonas habitual en entrenamiento deportivo. Recuperación (50–60 % RFC): movimiento suave que favorece la circulación. Zona de quema de grasa (60–70 %): mayor proporción de grasa como combustible. Aeróbica (70–80 %): mejora la capacidad cardiovascular. Anaeróbica (80–90 %): se acerca al umbral de lactato. Esfuerzo máximo (más del 90 %): intervalos cortos e intensos.

• FC máx. = 220 − edad
• RFC = FC máx. − FC en reposo
• FC objetivo = (RFC × % zona) + FC en reposo
• Zonas: Recuperación 50–60 % | Quema grasa 60–70 % | Aeróbica 70–80 % | Anaeróbica 80–90 % | Máx. 90–100 %

La mayor parte del entrenamiento semanal debería estar en las zonas 1 a 3. La recuperación en zona 1, tras sesiones exigentes, mejora la circulación sin añadir fatiga. La zona 2 — la clásica zona de quema de grasa — es ideal para cardio continuo: puedes mantener una conversación y quemar una mezcla equilibrada de grasa y carbohidratos. La zona 3 aeróbica eleva el umbral de lactato y apoya objetivos de resistencia general.

Reserva las zonas 4 y 5 para sesiones de alta intensidad planificadas, una a tres veces por semana. Los intervalos en zona 4 mejoran velocidad y potencia; la zona 5, con esfuerzos de 30 segundos a tres minutos, desarrolla el pico cardiovascular pero exige recuperación completa entre repeticiones. Pasar demasiado tiempo cerca del máximo aumenta el riesgo de lesión y agotamiento sin beneficios proporcionales.

Controla la intensidad con una banda pectoral o sensor óptico de muñeca. La escala de esfuerzo percibido sirve de respaldo: zona 2 se siente fácil o moderada, zona 3 moderadamente dura, zona 4 dura y zona 5 muy dura. En sesiones largas la FC tiende a subir por deriva cardíaca; ajusta el ritmo si superas el rango en el tramo final.

Recalcula las zonas cada pocos años, ya que la edad reduce el máximo estimado. Si tu FC en reposo baja claramente con el entrenamiento constante, actualiza ese valor: un corredor de resistencia puede tener reposo en torno a 50 lpm, lo que desplaza todas las zonas respecto al valor predeterminado de 70.

La fórmula 220 menos edad es una media poblacional con error individual notable. Algunas personas alcanzan un máximo 15–20 lpm por encima o por debajo. Medicamentos como los betabloqueantes bajan artificialmente la FC y invalidan los cálculos. En embarazo, enfermedad cardíaca o procesos agudos conviene seguir indicación médica, no solo fórmulas.

La FC en reposo varía con hidratación, cafeína, estrés y calidad del sueño. Una sola medición matutina puede no reflejar tu baseline real. La etiqueta «zona de quema de grasa» indica dónde la grasa aporta más porcentaje de energía, no necesariamente dónde se pierde más grasa corporal: el balance calórico semanal importa más que permanecer estrictamente en zona 2.

Esta calculadora ofrece orientación general de fitness. Consulta a un médico antes de iniciar ejercicio vigoroso si tienes factores de riesgo cardiovascular, y a un entrenador certificado para periodización específica de tu deporte.