Calculadora de Repetición Máxima
La repetición máxima (1RM) es el peso máximo que puedes levantar en un ejercicio con una sola repetición y técnica correcta. Conocer tu 1RM te permite programar series con porcentajes precisos del máximo, progresar de forma estructurada y comparar tu fuerza a lo largo del tiempo sin arriesgarte en cada sesión.
Esta calculadora de 1RM estima tu máximo a partir del peso que levantaste y las repeticiones que completaste en una serie submáxima. Mostramos dos fórmulas ampliamente utilizadas — Epley y Brzycki — para que compares resultados, además de una tabla de porcentajes de entrenamiento del 50 % al 95 % del 1RM estimado.
Ideal para press banca, sentadilla, peso muerto y otros ejercicios principales. Recuerda que las fórmulas pierden precisión con series de muchas repeticiones; funcionan mejor cuando el peso usado permite entre 1 y 10 repeticiones con buena forma.
Los resultados se actualizan al instante cuando cambias los datos.
Tu resultado
Estimación Epley
Estimación Brzycki
112.5 kg
Porcentajes de entrenamiento
| % del 1RM | Fórmula Epley | Fórmula Brzycki |
|---|---|---|
| 50% | 58.3 kg | 56.3 kg |
| 55% | 64.2 kg | 61.9 kg |
| 60% | 70 kg | 67.5 kg |
| 65% | 75.8 kg | 73.1 kg |
| 70% | 81.7 kg | 78.8 kg |
| 75% | 87.5 kg | 84.4 kg |
| 80% | 93.3 kg | 90 kg |
| 85% | 99.2 kg | 95.6 kg |
| 90% | 105 kg | 101.3 kg |
| 95% | 110.8 kg | 106.9 kg |
Fórmulas de estimación del 1RM
Estimar el 1RM sin intentarlo directamente reduce el riesgo de lesión y permite planificar cargas de forma más segura. Ambas fórmulas parten de la premisa de que existe una relación predecible entre el peso que levantas en varias repeticiones y tu máximo teórico de una sola repetición.
La fórmula de Epley es una de las más extendidas en gimnasios y literatura de entrenamiento de fuerza: 1RM = peso × (1 + repeticiones ÷ 30). Es sencilla de recordar y funciona bien en el rango de 1 a 10 repeticiones. Brzycki propone una variante: 1RM = peso × (36 ÷ (37 − repeticiones)), que tiende a dar valores ligeramente distintos en el mismo rango.
Las diferencias entre Epley y Brzycki suelen ser pequeñas (1–3 %). Para programación práctica, puedes usar el promedio de ambas o quedarte con la que mejor se ajuste a tu historial personal comparando con intentos reales ocasionales.
La tabla de porcentajes traduce tu 1RM estimado en cargas de trabajo. Por ejemplo, entrenar al 80 % del 1RM suele corresponder a series de 6–8 repeticiones con buena técnica. Al 70 %, el rango típico es 8–10 repeticiones; al 90 %, 2–4 repeticiones.
- Epley: 1RM = peso × (1 + reps ÷ 30)
- Brzycki: 1RM = peso × (36 ÷ (37 − reps))
- Precisión óptima: series de 1–10 repeticiones con técnica estricta
Cómo interpretar tu 1RM estimado
Usa el 1RM estimado para planificar mesociclos de fuerza, no como objetivo a alcanzar cada sesión. La mayoría del entrenamiento debe realizarse entre el 65 % y el 85 % del máximo, reservando intentos cercanos al 1RM real para pruebas programadas cada pocas semanas.
Si Epley y Brzycki difieren notablemente, probablemente las repeticiones superan el rango óptimo o la técnica se degradó al final de la serie. Repite el cálculo con un peso que te permita 3–6 repeticiones limpias para mayor fiabilidad.
La tabla de porcentajes es una guía general. Ejercicios compuestos (sentadilla, peso muerto) suelen tolerar porcentajes altos con menos repeticiones; ejercicios de aislamiento pueden requerir cargas más moderadas. Ajusta según tu experiencia y recuperación.
Registra tus estimaciones periódicamente con el mismo ejercicio y condiciones similares (descanso, hora del día, alimentación). Un aumento sostenido del 1RM estimado indica progreso de fuerza aunque no hayas probado tu máximo real.
Preguntas frecuentes sobre el 1RM
¿Cuánto peso máximo puedo levantar (1RM)?
Introduce el peso que levantaste y las repeticiones completadas con buena técnica. La calculadora de repetición máxima aplica las fórmulas de Epley y Brzycki para estimar tu 1RM sin intentar un levantamiento real, lo que reduce el riesgo de lesión en el gimnasio.
¿Cómo funciona la calculadora de press banca máximo?
Funciona igual para press banca, sentadilla o peso muerto: indica el peso de la barra más discos y las reps que completaste (idealmente 3–6). Obtendrás una estimación de 1RM y una tabla de porcentajes del 50 % al 95 % para programar series de entrenamiento.
¿Qué es el 1RM y para qué sirve?
Es el peso máximo que puedes levantar una sola vez con buena técnica. Sirve para programar entrenamientos con porcentajes del máximo y medir progreso de fuerza.
¿Cuál fórmula es mejor, Epley o Brzycki?
Ambas son válidas en el rango de 1–10 reps. Epley es más popular; Brzycki a veces se ajusta mejor en ciertos ejercicios. Puedes usar el promedio de ambas.
¿Con cuántas repeticiones debo calcular el 1RM?
Entre 3 y 6 repeticiones suele dar la estimación más fiable. Con 1–2 reps el margen de error es mayor; por encima de 10, las fórmulas pierden precisión.
¿Debo intentar mi 1RM real en el gimnasio?
No es necesario con frecuencia. Estimar desde series submáximas es más seguro. Reserva intentos reales para momentos puntuales con buen calentamiento y, si es posible, compañero de entrenamiento.
¿Funciona igual para todos los ejercicios?
Las fórmulas se aplican a cualquier movimiento, pero son más consistentes en ejercicios compuestos como press banca, sentadilla y peso muerto.
¿Cada cuánto debo recalcular mi 1RM?
Cada 4–8 semanas o cuando notes que las series programadas se sienten demasiado fáciles o difíciles. El progreso de fuerza no requiere recalcular cada sesión.
Limitaciones de la calculadora de 1RM
Las fórmulas asumen técnica perfecta y fatiga uniforme. Con más de 10 repeticiones, la estimación se vuelve poco fiable porque la fatiga metabólica domina sobre la expresión de fuerza máxima. Tampoco distinguen entre ejercicios ni entre principiantes y avanzados.
Nunca sustituyan el calentamiento progresivo ni la supervisión en cargas muy altas. Si tienes lesiones o eres principiante, prioriza la técnica y consulta a un entrenador antes de intentar máximos reales.
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