Calculadora de Calorías (TDEE)

La base del cálculo es la tasa metabólica basal (TMB): la energía que tu cuerpo necesita en reposo absoluto para mantener funciones vitales como respiración, circulación y temperatura corporal. La estimamos con la ecuación de Mifflin-St Jeor, desarrollada en 1990 y ampliamente utilizada porque ofrece buena precisión en adultos sanos de distintas edades y composiciones corporales.

A continuación, la TMB se multiplica por un factor de actividad que refleja tu gasto extra por movimiento diario y ejercicio. Un perfil sedentario recibe el factor más bajo; alguien que entrena casi todos los días o tiene un empleo físicamente exigente recibe el más alto. El producto de TMB × factor de actividad es tu TDEE, es decir, las calorías de mantenimiento.

Si seleccionas un objetivo de cambio de peso, restamos o sumamos calorías sobre el TDEE. Como referencia, un déficit o superávit de unas 550 kcal al día suele corresponder aproximadamente a 0,5 kg por semana, ya que 1 kg de tejido adiposo representa unos 7.700 kcal. Para ritmos más lentos (0,25 kg/semana) el ajuste es menor; para 1 kg/semana, mayor.

También mostramos una estimación alternativa con la ecuación Harris-Benedict para que puedas comparar. Las diferencias entre ambas fórmulas suelen ser pequeñas; lo importante es elegir una referencia y ser constante al registrar ingesta y peso corporal.

• Hombres: TMB = (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) − (5 × edad) + 5
• Mujeres: TMB = (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) − (5 × edad) − 161
• TDEE = TMB × factor de actividad (1,2 a 1,9)

Las calorías de mantenimiento (TDEE) representan el punto en el que tu peso tiende a estabilizarse si comes de forma similar cada día. Si durante 2–3 semanas tu peso se mantiene constante comiendo cerca de ese valor, la estimación es acertada. Si subes o bajas de peso de forma consistente estando por debajo o por encima, ajusta 100–150 kcal y vuelve a evaluar.

El valor recomendado para tu objetivo incorpora un déficit o superávit calculado según el ritmo semanal elegido. Para la mayoría de personas, perder 0,25–0,5 kg por semana es más sostenible que intentar 1 kg semanal, que puede aumentar la pérdida de músculo y la dificultad para mantener el plan. En ganancia de peso, un superávit moderado junto a entrenamiento de fuerza favorece que la mayor parte sea masa magra.

La TMB que aparece en los resultados explica por qué dos personas del mismo peso pueden necesitar calorías distintas: la altura, edad y sexo influyen en el metabolismo basal. No confundas TMB con TDEE: la primera es solo reposo; la segunda incluye toda tu actividad.

Usa este número como punto de partida para planificar comidas, no como una cifra rígida. El hambre, el sueño, el estrés y las variaciones hormonales pueden modificar tu gasto real. Combina la calculadora con registro de peso, medidas corporales y, si es posible, distribución de macros para un enfoque más completo.

Todas las fórmulas de TMB y TDEE son estimaciones estadísticas. No miden tu metabolismo real ni contemplan enfermedades tiroideas, medicamentos, embarazo, menopausio ni condiciones que alteren el gasto energético. Atletas de élite o personas con composición corporal extrema pueden necesitar ajustes manuales.

El factor de actividad es subjetivo: muchas personas se sobreestiman o subestiman su movimiento. Si los resultados no coinciden con tu experiencia, modifica la categoría de actividad o ajusta las calorías según la tendencia de tu peso durante varias semanas.