Calculadora de Macros

El primer paso es estimar tu gasto energético diario total (TDEE). Calculamos la tasa metabólica basal con la ecuación de Mifflin-St Jeor — una de las fórmulas más validadas para adultos — y la multiplicamos por un factor de actividad según la frecuencia y la intensidad de tu movimiento semanal.

Con el TDEE definido, aplicamos un ajuste calórico acorde a tu objetivo. Para perder grasa, restamos aproximadamente un 17,5 % de las calorías de mantenimiento; para ganar músculo, sumamos cerca de un 12,5 %; y para mantener peso, conservamos el TDEE sin modificar. Estos márgenes buscan un cambio progresivo y sostenible, no una restricción extrema.

La proteína se fija entre 1,6 y 2,2 g por kilogramo de peso corporal, según tu meta y si prefieres una dieta balanceada, alta en proteína o baja en carbohidratos. La grasa se sitúa entre el 20 % y el 30 % del total calórico, garantizando funciones hormonales y de absorción de vitaminas. Los carbohidratos ocupan el resto de las calorías disponibles.

Para convertir gramos en calorías usamos los valores energéticos estándar: 4 kcal por gramo de proteína, 4 kcal por gramo de carbohidratos y 9 kcal por gramo de grasa. Así obtienes una distribución coherente entre gramos diarios y porcentajes del total.

• Proteína: 1,6–2,2 g/kg según objetivo y preferencia de dieta
• Grasa: 20–30 % de las calorías totales
• Carbohidratos: calorías restantes ÷ 4
• Déficit para perder grasa: TDEE × 0,825 · Superávit para ganar músculo: TDEE × 1,125

Las calorías totales son tu techo o piso diario según el objetivo elegido. Si buscas perder grasa, intenta mantenerte cerca de ese valor de forma consistente durante la semana, priorizando alimentos completos y ajustando porciones antes que eliminar grupos enteros de alimentos. Si tu meta es ganar músculo, ese superávit moderado debe acompañarse de entrenamiento de fuerza progresivo para que el peso extra se traduzca en tejido magro y no solo en grasa.

La proteína es el macronutriente más importante para preservar o construir músculo. Valores cercanos a 2 g/kg suelen ser útiles en etapas de definición o dietas altas en proteína; rangos de 1,6–1,8 g/kg pueden bastar en mantenimiento con buena ingesta total. Reparte la proteína en 3–4 comidas para facilitar la síntesis proteica a lo largo del día.

Los carbohidratos alimentan el rendimiento en entrenamientos intensos y ayudan a la recuperación. Si entrenas fuerza o deportes de resistencia, no recortes los carbos de forma agresiva salvo que tengas una razón específica. La grasa, por su parte, no debe caer demasiado bajo durante periodos prolongados: niveles muy bajos pueden afectar la saciedad, las hormonas y la adherencia al plan.

Usa los gramos como referencia diaria y los porcentajes para comparar el equilibrio general. Si un día te pasas en carbohidratos, puedes compensar ligeramente al día siguiente; lo que más importa es el promedio semanal y tu progreso en peso, rendimiento y bienestar.

Los macros propuestos son estimaciones basadas en fórmulas poblacionales. No contemplan condiciones médicas, embarazo, lactancia, medicación ni historial metabólico individual. Personas muy delgadas o con mucha masa muscular pueden necesitar ajustes manuales tras varias semanas de seguimiento.

La precisión depende de la exactitud de tu peso, altura y nivel de actividad declarado. Si tu trabajo es muy físico o entrenas dos veces al día, quizá debas subir la categoría de actividad. Para un plan personalizado — especialmente con restricciones alimentarias o objetivos competitivos — consulta a un nutricionista deportivo.